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현대인들은 건강에 대한 관심이 높아지면서 ‘건강식품’에 대한 소비도 급격히 늘고 있습니다. 하지만 과연 우리가 ‘건강식’이라고 믿고 먹는 식품들이 정말로 건강에 이로운 걸까요? 실제로 많은 소비자들이 마케팅 용어에 속아 건강식처럼 보이지만 오히려 건강을 해칠 수 있는 식품을 선택하고 있습니다. 이 글에서는 건강식을 고를 때 반드시 확인해야 할 핵심 체크리스트 5가지를 소개하며, 그 속에 숨겨진 함정을 파헤쳐보겠습니다.
나트륨 함량이 낮은가?
많은 사람들이 짠 음식을 피하는 것이 건강에 좋다고 알고 있지만, 의외로 ‘건강식’이라 불리는 식품 중에서도 나트륨 함량이 높은 경우가 많습니다. 예를 들어, 즉석식 된장국이나 저칼로리 라면, 심지어는 다이어트용 도시락에서도 높은 나트륨 함량이 발견되곤 합니다.
나트륨은 체내 수분 조절과 신경전달에 중요한 역할을 하지만, 과다 섭취 시 고혈압, 심혈관 질환 등의 위험을 높입니다. 건강식을 선택할 때에는 ‘나트륨 1일 기준치 대비 몇 %인지’를 반드시 확인하는 습관이 필요합니다.
식품 라벨에는 mg 단위로 표기되어 있으며, 일반적으로 1일 나트륨 섭취 권장량은 2000mg 이하입니다. 그러나 된장국 한 팩에 700mg 이상, 샐러드 드레싱 한 큰술에도 300mg이 넘는 경우가 많아 생각보다 빠르게 기준치를 초과할 수 있습니다.
따라서 ‘간이 약하다’, ‘저염식’이라는 표현만 믿지 말고, 실제 수치를 통해 나트륨 함량을 확인하는 것이 중요합니다.
지방의 종류와 함량은 어떤가?
건강식이라고 해서 무조건 저지방이어야 한다고 생각하기 쉽지만, 지방에도 ‘좋은 지방’과 ‘나쁜 지방’이 있습니다. 예를 들어, 아보카도나 견과류, 올리브오일 등에 들어 있는 불포화지방산은 심혈관 건강에 이로운 반면, 트랜스지방이나 과도한 포화지방은 건강에 해로울 수 있습니다.
건강식품으로 많이 소비되는 그래놀라, 고단백 요거트, 단백질 바 등은 표면적으로는 건강해 보이지만, 실제로는 포화지방이나 가공된 식물성유지 등이 많이 들어 있는 경우가 많습니다. 특히 ‘저지방’ 또는 ‘라이트’라는 문구가 있는 제품일수록 오히려 식감을 보완하기 위해 설탕이나 나트륨을 더 넣는 경우도 흔합니다.
따라서 건강식을 고를 때는 ‘총 지방’의 양뿐 아니라, 지방의 종류도 함께 체크해야 하며, 트랜스지방은 0g인지, 포화지방은 전체 지방의 몇 퍼센트인지 꼼꼼히 보는 것이 필요합니다.
당 함량은 적절한가?
우리가 가장 쉽게 속는 부분 중 하나가 바로 ‘당’입니다. 특히 과일 함유 요거트, 천연 주스, 곡물바, 심지어는 건강 간식으로 포장된 말린 과일에도 다량의 당이 포함되어 있습니다. 천연 당이라도 과도하게 섭취하면 혈당 스파이크를 일으켜 인슐린 저항성을 높일 수 있고, 장기적으로는 당뇨병, 비만, 대사증후군 등과 연결될 수 있습니다.
더군다나 설탕이나 액상과당이 아닌 ‘말토덱스트린’, ‘옥수수시럽’, ‘갈색설탕’ 등으로 표기된 당류는 건강식으로 위장된 가공식품의 흔한 함정입니다. 하루 권장 당 섭취량은 WHO 기준으로 약 25g 이하이며, 이는 설탕 6티스푼 정도입니다. 하지만 단 한 개의 요거트에도 15~20g의 당이 들어 있는 경우가 많아 무심코 섭취하면 하루 섭취량을 훌쩍 넘길 수 있습니다.
따라서 당 함량을 확인할 때는 총 당량과 그 중 ‘추가당’의 유무를 확인해야 하며, ‘무가당’, ‘노 슈가’라는 문구가 있다고 해도 실제 라벨을 꼭 확인해야 합니다.
결론
‘건강식’이라는 표현만 믿고 선택하는 것은 위험할 수 있습니다. 나트륨, 지방, 당 함량은 우리가 건강한 식생활을 위해 반드시 점검해야 할 핵심 지표입니다. 라벨을 꼼꼼히 읽고, 성분 하나하나를 비교하는 습관을 들이세요. 진짜 건강한 식사는 겉포장보다는 내용물이 중요하다는 사실, 이제부터 실천해보세요!